Développe ta force. Construis ton physique. Progresse en autonomie.
Cette programmation a été conçue pour toutes celles et ceux qui veulent prendre du muscle, gagner en force et structurer leur entraînement, sans avoir besoin d’un suivi individuel.
Elle s’étale sur 3 mois, avec une progression logique, efficace et accessible, pensée pour t’aider à évoluer semaine après semaine.
Tu avances en autonomie, mais jamais au hasard : chaque séance a un objectif précis, chaque phase te rapproche de la version de toi que tu veux devenir.
22 vidéos courtes – Pour t’entraîner vite et bien
Tu as accès à 22 vidéos ultra‑courtes, pensées pour te faire gagner du temps en salle.
Chaque vidéo va droit à l’essentiel :
- comment exécuter le mouvement correctement,
- les erreurs à éviter,
- les repères techniques clés,
- la bonne amplitude,
- la bonne posture.
Pas de théorie inutile.
Juste ce qu’il faut pour t’entraîner efficacement sans perdre de temps.
Fichier de suivi – Suis ta progression comme un athlète
Tu reçois un fichier de suivi complet, que tu peux remplir au fur et à mesure pour :
- noter tes charges,
- suivre ton évolution,
- visualiser ta progression,
- ajuster ton intensité,
- rester motivé(e) semaine après semaine.
C’est ton tableau de bord personnel, pensé pour t’aider à rester constant(e) et à mesurer tes résultats.
Une programmation réutilisable
Après les 3 mois, tu peux :
- recommencer depuis le début,
- augmenter les charges,
- adapter les tempos,
- ou intégrer la structure dans ton entraînement annuel.
C’est une base solide que tu peux garder toute ta vie.
Lexique
Excentrique :
Phase où le muscle s’allonge pendant le mouvement. Les points tendineux s’éloignent.
Exemple : descente au squat, descente au développé couché.
Concentrique :
Phase où le muscle se raccourcit. Les points tendineux se rapprochent.
Exemple : remontée au squat, poussée au développé couché.
Isométrique :
Phase où le muscle est contracté sans bouger.
Exemple : maintien en bas d’un squat, gainage.
RIR (Reps In Reserve) – Répétitions en réserve :
Indique combien de répétitions il te restait avant l’échec.
- RIR 1 = il te restait 1 rep
- RIR 2 = il te restait 2 reps
Deload :
Semaine de récupération active où on réduit le volume et/ou l’intensité pour laisser le corps récupérer tout en gardant les mouvements.